تغذية

مأكولات مكافحة للشيخوخة

مأكولات مكافحة الشيخوخة

مأكولات مكافحة للشيخوخة

تناول الأطعمة التي تبطئ علامات شيخوخة الجلد ، وزيادة كثافة العظام ، وتبقي عقولنا واضحة وقلوبنا تضخ بصحة جيدة.

الجزر

تقدم هذه الخضار مساعدة دسمة من بيتا كاروتين ، وهذا أمر قيّم: “بيتا كاروتين هو مقدمة لفيتامين أ ، وهو عنصر غذائي بالغ الأهمية لصحة الجلد الذي يبطئ أيضا شيخوخة الجلد” ، تقول سينثيا بيلي ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض جلدية في سيباستوبول ، كاليفورنيا. “كمضاد للسموم ، فإنه يساعد على صد الشيخوخة لجسمك بأكمله ، أيضا. تحصل على مكافأة إضافية لأن بيتا كاروتين يسخن بشرتك ، وقد تم إثبات الوهج الغني ببيتا كاروتين بطريقة علمية ليكون أكثر جاذبية من أشعة الشمس. “يتم امتصاص الكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين ، بشكل أفضل عند إقرانها بالأطعمة الصحية الدسمة . لذا استمتع بالجزر مع البيض في السلطة ، وهلئها إلى حساء دسم مع اللبن الزبادي اليوناني ، أو غمسها في جواكامولي. تحقق من أفضل المنتجات المضادة للشيخوخة لكل عقد من حياتك.

ادامامي

هذا البروتين القلبية مليء بالمغذيات الجيدة بالنسبة لك ، بما في ذلك حمض اللينوليك. “هذا هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها ، لذا يجب أن تستهلكها في نظامك الغذائي” ، كما تقول جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، أستاذة التغذية السريرية في جامعة بوسطن. “إنه أيضا الأحماض الدهنية الأكثر وفرة في بشرتك. في دراسة أجريت على حوالي 4000 امرأة ، ارتبط الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي أعلى في حمض اللينوليك بانخفاض احتمالية ضمور الجلد ، والمعروف باسم رقيق جلدك والذي يزيد أيضًا من التجاعيد على وجهك. النساء المسنات في الدراسة اللواتي تناولن مدخول غذائي أقل من حامض اللينوليك وفيتامين ج كان لديهن جلد أكثر جفافا. ”Edamame لذيذ مملح قليلا وخدم كوجبة خفيفة ، يخلط في مقلي ، أو حتى يمزج إلى عصير الفطور. إليك الأسرار المضادة للشيخوخة التي لن يخبرك بها علماء الأمراض الجلدية.

شاي

يقول توبي أميدور ، مؤلف كتاب “كتاب الطبخ في وجبة صحية”: “إنني أحتسي دائمًا كوبًا حارًا من الشاي أول شيء في الصباح ، وتعد فوائده المضادة للشيخوخة مجرد مكافأة إضافية”. “مع تقدمك في السن ، تميل كثافة العظام المعدنية إلى الانخفاض ، مما قد يؤدي إلى حدوث كسور. ووجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء المسنات اللواتي يتناولن الشاي يقل لديهن خطر كسور العظام وأن لهن كثافة معادن عالية مقارنة بالنساء اللاتي لا يتضمنن الشاي في حميتهن. وقد اعطى الباحثون في الدراسة الفضل في الفلافونيدات في الشاي ، وهو ما قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، أو العظام الهشة ، مع تقدمك في العمر. “اشرب الشاي مباشرة ، أو اصنعي شاي أخضر لاتيه.

Cup of tea and spring apricot blossom on a white wooden background. Overhead view. Rustic.

عنب

“أنا دائماً أفسح المجال للعنب في نظامي الغذائي اليومي” ، كما يقول أميدور ، وهو شريك تغذية مع جريبس من كاليفورنيا. “إن مضادات الأكسدة و polyphenols الأخرى الموجودة في العنب الصحي للقلب قد تلعب أيضًا دورًا في الشيخوخة الصحية. تشير الدراسات الأولية إلى أن بوليفينول العنب قد يساهم في صحة الدماغ وصحة القولون وصحة العين وغير ذلك. ويبدو أنها تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ، وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة لصحتنا بشكل عام. توجد مادة البوليفينول في كل جزء من العنب – الجلد واللحم والبذور – وفي العنب من جميع الألوان ، بما في ذلك الأحمر والأخضر والأسود. “وجبة خفيفة على العنب المجمد ، أو إضافتها إلى السلطة ، أو سوط العنب كروستيني.

أفوكادو

الأفوكادو مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وهذا أمر جيد. “تحتوي الأفوكادو على دهون مضادة للالتهاب تساعد على ترطيب بشرتنا ، وتأخير التجاعيد ، وحمايتنا من السموم الضارة من الشمس” ، تقول ميليسا متري ، MS ، RD ، اختصاصية التغذية في ميلفورد ، CT. “إنها لذيذة في العصائر ، مع البيض ، في السلطة ، أو صنع في guacamole.” Ani Petrosyan-Baran ، LAc ، وهو أخصائي العلاج بالوخز بالإبر في مدينة جيرسي ، نيو جيرسي ، يتمتع بالبيض على خبز محمص بالكامل. “أو يمكنك حتى الحصول على ربع الأفوكادو ، عادي ، لجني الفوائد” ، كما تقول. جربها مع رش كل شيء بهار الخبز! اطلع على الوجبات الصحية السريعة التي يقدمها الأطباء يوميًا.

زبادي يوناني

“هذا النوع من اللبن أعلى في البروتين من اللبن الأخرى ، ومع تقدمنا في العمر ، نحتاج إلى المزيد من الأطعمة المعبأة بالبروتين” ، تقول كريستين روزينبلوم ، دكتوراه ، RD ، أخصائية تغذية في أتلانتا ، ومؤلفة كتاب “الغذاء واللياقة بعد الخمسين”. يحتوي اللبن الزبادي على دواء leucine من الأحماض الأمينية ، وهو محفز لبناء العضلات والإصلاحات. واللبن الزبادي يحتوي على الكالسيوم. أتفقد الملصق الخاص بالزبادي الذي يحتوي على فيتامين د. يحتاج جسمك إلى فيتامين (د) ليتمكن من امتصاص الكالسيوم بشكل مثالي. استمتع باللبن الزبادي اليوناني في بارفيه ، في عصير ، أو في الغطس. هنا قواعد الجلد للعيش بها في كل مرحلة من مراحل حياتك.

عين الجمل

“هذه هي وجبة خفيفة محمولة معبأة بمغذيات مضادة للشيخوخة” ، كما يقول جينجر هالتين ، آر دي ، اختصاصي التغذية في سياتل والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. “وتشمل هذه الدهون غير المشبعة الصحية مثل حمض ألفا لينولينيك ، وهو أمر جيد للقلب والدماغ والجلد. الجوز هي أيضا مصدر للبيوتين للبشرة المثلى ، الظفر ، وصحة الشعر. ”الجوز هي وجبة خفيفة كبيرة من تلقاء نفسها ، وأنها أيضا جعل تتصدر اللذيذة للسلطات.

اللوز

تقول بوني تاوب ديكس ، ر. ن. د. ، مؤلفة كتاب “اقرأ قبل أن تأكله”: “أتناول المكسرات يوميًا – جميع أنواعها ، خاصة اللوز”. “إنهم يساعدونني في الشعور بالشبع ، وصحة القلب ، كما أظهرت الدراسات أن اللوز قد يخفض مستويات الكوليسترول. أنها تساعد أيضا على الحفاظ على مستويات السكر في الدم من ارتفاع (بسبب الدهون صحية في الداخل) ، لديهم أزمة مرضية ، والأهم من ذلك كله أنها لذيذة اللحد. على الرغم من أن العديد منا يعاني من الرهاب الدهني لسنوات ، فمن المهم أن نحصل على دهون صحية في نظامنا الغذائي للمساعدة في تعزيز صحة البشرة مع تقدم العمر مع الشعور بالرفاهية. ”استمتع باللوز كوجبة خفيفة ، استخدمها كمكون في لدغات الطاقة ، أو إضافتها باعتبارها تتصدر الشوفان.

سمكة سمينة

“سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين هي الأسماك الدهنية التي تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تعرف للحد من التهاب في الجسم والجلد” ، ويقول Tsippora Shainhouse ، دكتوراه في الطب ، طبيب الأمراض الجلدية في لوس انجليس. يمكن أن يساعد تناول 2-3 حصص في الأسبوع في تقليل مستويات الكولسترول ومستويات الدهون الثلاثية. إضافة هذه الأسماك إلى النظام الغذائي يساعد على تحقيق التوازن بين نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 ، وهذا الأخير يمكن أن يؤدي في الواقع إلى التهاب. يمكن لمكملات زيت السمك أن تكون بديلاً عن أكل هذه الأسماك الصحية الدهنية ، ولكنها لا تقدم فائدة بروتينات منخفضة السعرات الحرارية لتناول السمك نفسه. ”أو شواية السلمون أو البرلس لتناول العشاء ، أو سوط سلطة التونة. انظر 15 وصفات شواء تحت 400 سعر حراري.

 

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق