تغذية

عادات يومية تبطء في الأيض

عادات يومية تبطء في الأيض

عادات يومية تبطء في الأيض ، آخر شيء تريد القيام به هو الوقوف في وجه جسمك حرق السعرات الحرارية. لذا فإن أول شيء يجب عليك فعله هو عدم جعل هذه الأيض تتباطأ في الأخطاء مرة أخرى.

تأكل وجبة الإفطار أقرب إلى وقت الغداء

الصباح في منزلك هو الموز. نحن نحصل عليه. بين جعل الأولاد يلتحقون بالمدرسة في الوقت المحدد ولكي تعملوا في الوقت المحدد – والأشياء الثلاثة آلاف المطلوبة لتنفيذ هاتين المبادرتين – فأنت محظوظ إذا تمكنت من التسلل في رشفة من الجريدة الرسمية قبل اجتماعك الأول. ولكن عندما تنام ، لا تأكل ، وبعد كل تلك الساعات التي لا تحتوي على أي مغذيات ، فإن عملية الأيض – وهي العملية التي يحول بها جسمك الطعام والشراب إلى طاقة – تحتاج إلى بداية بسيطة. للحصول على محرك حرق السعرات الحرارية ، يمكنك تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ – أو حتى أفضل ، في غضون 15 دقيقة ، كما تقول جوان رينكر ، MS ، RD ، مديرة قسم تحسين الصحة المجتمعية بشركاء تحسين الصحة العامة. فيما يلي بعض الطرق السهلة الأخرى لبدء عملية الأيض.

لديك الحبوب بدلا من عجة
يستغرق الجسم وقتًا أكبر في هضم البروتين ، لذا سيبقيك البيض أكثر شمولًا مما لو كنت تصب قدرًا من الكربوهيدرات في الصباح. قد يؤدي اختيار عجة البيض (أو شراب اللبن الزبادي اليوناني أو الشوفان بين عشية وضحاها) إلى إعطاء عملية الأيض دفعة صغيرة. من أجل هضم الطعام واستيعابه ونقله وتخزينه ، يستخدم جسمك السعرات الحرارية ، ويحتاج البروتين إلى طاقة أكبر للتمثيل الأيضي من الدهون أو الكربوهيدرات

كما يقول تامي لاكاتوس شيمز ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد والمؤلف المشارك في برنامج Fire Up Your Metabolism. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون في جامعة بوردو أن الحميات الأعلى في البروتين قد تساعد في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بشكل أكبر بعملية التمثيل الغذائي السريع. أفضل رهان: احصل على حصة من البروتين مع كل وجبة. جرب أحد هذه الأفكار الفطور عالية البروتين.

توقف عن شرب القهوة

صحيح أن java كان لها ممثل سيء لبعض الوقت ، لكن المزيد والمزيد من الأبحاث أظهرت أن الخير يمكن أن يخرج من استهلاك كميات معتدلة من القهوة. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبعض الاضطرابات العصبية ، وحتى مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يؤدي شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين إلى زيادة مؤقتة – ولكنها مهمة – في عملية الأيض ، كما يقول كريستين غرادني ، مدير RDN ، ومدير خدمات التغذية والاستقلاب في مركز Our Lady of the Lake الإقليمي الطبي في باتون روج ، بولاية لويزيانا. يحصل على امتصاص الكافيين في مجرى الدم بسرعة كبيرة ، وتسريع معدل ضربات القلب وتوفير هذا التمثيل الغذائي.

لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على كوبا في الصباح ، وحتى في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك الاستمتاع بما يلي: من ثلاثة إلى خمسة أكواب في اليوم يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، حسب إرشادات الحكومة. المصيد: حافظ على قهوتك بسيطة مثل براعم التذوق الخاصة بك. الكثير من السعرات الحرارية المضافة من الشراب السكرية والقشدة الدهنية يمكن أن تفوق الفوائد الصحية.

وأنت لا تشرب كمية كافية من الماء

كل عملية خلوية في جسمك تعتمد على الماء ، لذلك لا ترطيب بشكل صحيح يمكن أن يقلل من الأيض ، كما يقول غرادني. وحين تشعر بالجفاف ، سيكون لديك طاقة أقل في المشي ، أو الدراجة ، أو ما عليك القيام به لحرق السعرات الحرارية ، كما يضيف شمس. هنا بعض الأسباب الطبية التي قد يكون لديك عملية الأيض بطيئة.

أو يمكنك تجعيد الدمبل بسرعة كبيرة

يمكنك الحصول على A لجهد تدريبي للقوة ، ولكن اعتبره بطيئًا عندما تقوم بتخفيض الوزن للحصول على الحد الأقصى من فوائد تعزيز الأيض. تسبب حركات غريب الأطوار (أو خفض) أنسجة العضلات تتحلل أكثر من حركة الرفع ؛ وهذا أمر جيد لأن جسمك سوف يحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية من أجل إصلاح الضرر ، وبالتالي تعزيز الأيض! وجد الباحثون في جامعة واين ستيت أن التركيز على إبطاء الحركة اللامتراكزة يضاعف عملية الأيض الخاصة بك لمدة 72 ساعة بعد الجلسة. تعلم بعض الحيل الأخرى لتسريع الأيض في أي عمر.

أنت تعطل نظام الحمية الغذائية

خفض السعرات الحرارية مثل الجنون في محاولة لإلقاء جنيه بسرعة ، وسيبقي جسمك عليها حتى أكثر إحكاما. إنها ليست حاقدة. فقط تعتقد أنك تتضور جوعًا ، لذلك تعوض عن طريق إبطاء معدل حرق السعرات الحرارية للحفاظ على الوقود. يقول جرادني: “سيبدأ جسمك في القيام بالمزيد مع سعرات حرارية أقل ، مما يؤدي في النهاية إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها.” إن تناول وجبات صغيرة متوازنة على مدار اليوم – كل ثلاث إلى أربع ساعات – يمكن أن تبقيك مرتاحًا وأن تقوم بعملية الأيض الخاصة بك. هذه هي الأطعمة التي تعطل عملية الأيض الخاصة بك.

أنت تجلس كثيرًا

قبل أن تعتقد أن هذا لا ينطبق عليك لأنك تعمل ، استمر في القراءة: أكثر من نصف ساعات يقظتنا يقضي الجلوس – في مكتبك في العمل ، في السيارة أثناء القيادة ، على الأريكة لمشاهدة التلفزيون. ويرتبط كل هذا السلوك المستقر إلى احتمالات أعلى بكثير من أمراض القلب والسكري والمخاطر الصحية الخطيرة الأخرى – حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام ، وفقًا لتحليل 47 دراسة منشورة في دورية حوليات الطب الباطني.

عندما نجلس ، لا تكون عملية الأيض لدينا فعالة كما يقول الباحثون. لكن الحركات الممتعة ـ مثل المشي إلى مكتب زميلك بدلًا من الاتصال ـ تتطلب نشاطًا عضليًا يبدو أنه يؤدي إلى عمليات تتعلق بتكسير الدهون والسكريات داخل الجسم. حتى ببساطة يقف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس ، لذلك كل نصف ساعة ، يستغرق بضع دقائق على الأقل للحصول على ما يصل. هذه أشياء أخرى مخيفة يمكن أن يجلس بها صحتك.

أنت تشدد كثيرًا

ويقول علماء في جامعة ولاية أوهايو إن الإجهاد (يعطي أو يأخذ) مليون تأثير سلبي ، أحدها يدفع أجسامنا إلى استقلاب الطعام بشكل أبطأ. ووجد الباحثون أن النساء اللواتي أبلغن عن واحد أو أكثر من عوامل الإجهاد خلال الساعات الأربع والعشرين السابقة أحرقن 104 سعرات حرارية أقل من النساء غير المجهدات في الساعات السبع بعد تناول الوجبة الغنية بالدهون ، وهو فارق يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بنحو 11 رطلاً في عام واحد .

والتكثيف على الكيك الذي يتأكل ببطء: يزيد الإجهاد الهرمونات التي تحفز مركز الشهية ويؤدي إلى سلوكيات الأكل المريحة ، كما يقول الدكتور ميكانيك ، الرئيس المنتخب للجمعية الأمريكية لأطباء الغدد الصماء السريرية. أنواع الأطعمة التي نميل إلى البحث عن الراحة فيها؟ المزيد من الكعك ، وما شابه ذلك من الأطعمة المليئة بالدهون والسكر. لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتناول هذه الأطعمة بدلا من ذلك.

 

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق