تغذية

طرق تغيير عاداتك الغذائية في يوم واحد

تغيير عاداتك الغذائية في يوم واحد

تغيير عاداتك الغذائية في يوم واحد ، لا يحدث اتباع نظام غذائي بين عشية وضحاها ، ولكن هناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لبدء الغذاء الصحي في يوم واحد فقط.

أبقيها بسيطة

“يفكر الناس في تغيير عاداتهم الغذائية على أنها كل شيء أو لا شيء ، تحول كبير. تقول ليبي ميلز ، MS ، و RDN ، و LDN ، الناطقة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، “لكن ذلك يصبح أمرًا مربكًا”. بدلًا من ذلك ، اجعلي شيئًا واحدًا يغيّر يومًا (اذهب بسهولة على نفسك: تخطي الحلوى أو تناول مساعدة إضافية للخضار). سيكون الأمر أكثر قابلية للإدارة وسيظل له تأثير كبير على المدى الطويل. هنا ثماني طرق لتناول المزيد من الخضار دون محاولة حتى.

ابدأ يومك بكوب من الماء

حاول أن تبدأ يومك بكأس من الماء قبل أن تستنشق كوب قهوة من الكافيين. “هذه الجرعة من السائل سوف تبدأ عملية الأيض وتحرك الأشياء. يمكن أن تعطيك شعوراً بالانتعاش من خلال تطهير رأسك والمساعدة على تحريك الأمعاء بانتظام “، تقول ميلز. ضع كوبًا من الماء على منضدةك قبل أن تغفو في الليل. في صباح اليوم التالي ، استنزاف قبل القفز من السرير. اكتشف 14 طريقة سهلة لبدء عملية الأيض.

تدرب وجبات خفيفة مدروسة

لا يوجد شيء خاطئ في تناول الوجبات الخفيفة طالما أنك تقدم خيارات مغذية لا تضيف مئات السعرات الحرارية الإضافية إلى يومك. بدلا من الرقائق أو قطعة حلوى عندما يبدأ غداءك بالارتداء ، اسحب حفنة من المكسرات. سوف تملأك الألياف والبروتين ، وتنسى ما سمعت عنه حول محتوى الدهون. يقول ميلز: “إنه نوع ثمين من الدهون من مصدر صحي نباتي ، لذلك من الرائع السيطرة على مستوى الكوليسترول في الدم”. يعد التفاح خيارًا جيدًا آخر لأنه يحتوي على البكتين ، وهو نوع من الألياف يتصاعد عندما يتعلق الأمر بالرطوبة في معدتك ، مما يجعلك تشعر بالشبع.

الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية

يمكن أن تصبح العديد من السعرات الحرارية غير صحية ، ولكن القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. عندما تحرم نفسك من الطعام ، فإن عملية الأيض الخاصة بك تبطئ ، مما يجعل جسمك يأكل بعيداً عن العضلات ويحافظ على الدهون ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يقول ميلز: “لا تصبح مهووسًا بالأرقام ، ولكن عليك في بعض الأحيان تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها وهي طريقة جيدة للتحقق من حالتك والتأكد من اختيارك خيارات تناول الطعام الصحي”. هذه 12 عادات متستر تبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك.

الحصول على قسط كاف من النوم

تغيير عاداتك الغذائية يمكن أن يكون بسيطا مثل الحصول على ما يكفي من السكاي. عندما تكون متعبًا ، فمن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة أو تجعل خيارات الطعام سيئة. يمكن أن الفوضى من النوم أيضا الفوضى مع مستويات الهرمونات التي تتحكم في الجوع والتمثيل الغذائي. الحصول على ما بين سبع وثماني ساعات من النوم ليلا.

تناول الطعام من لوحات أصغر

لا تتردد في تناول صفيحة الطعام ، ولكن فقط إذا كانت هذه اللوحة أصغر من أواني الطعام العادية. وجد باحثو كورنيل أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب خارج الأوعية الكبيرة استهلكوا الحبوب بنسبة 16 في المائة أكثر من أولئك الذين أعطوا أطباق أصغر. ومع ذلك ، فعندما طُلب منهم تقدير كمية الحبوب التي اعتقدوا أنهم يتناولونها ، كانت تقديرات أكلة عاء كبيرة أقل بنسبة 7 بالمائة من تلك التي تحتوي على أطباق صغيرة. الترجمة: يساعد تناول الأطباق الصغيرة على تناول كميات أقل من الطعام لكنه يجعلك تشعر وكأنك تتناول الطعام بشكل كافٍ. تأكد من أنك لا تصدق هذه الأساطير الغذائية الشائعة.

لا تنسى الإفطار

حتى إذا كنت لا تحضر وجبة صباحية ، جرب أصعب ما تأكله لتناول وجبة الإفطار. يمكن أن تقطع شوطا طويلا في الحفاظ على عادات الأكل الصحية الخاصة بك على الطريق الصحيح. يقول ميلز: “يميل عملائي الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى التحكم بشكل أفضل خلال بقية اليوم من أولئك الذين لا يأكلون”. أكل شيء يحتوي على البروتين والألياف وانخفاض السكر. عجة الخضروات ، خبز محمص كامل مع زبدة الفول السوداني ، زبادي قليل الدسم مع حبوب محصنة ، أو هذه الأفكار وجبة الإفطار عالية البروتين كلها خيارات ذكية من شأنها أن تبقي لكم كامل حتى الغداء.

جعل مقايضة الغذاء الصحي

لا يعني تبادل الفروق بين السعرات الحرارية والطبقات للحصول على خيارات صحية وخفيفة أنك بحاجة إلى التضحية بالنكهة. بدلا من الزبدة على الخبز المحمص أو المايونيز على سندوتشك ، جرب انتشار الحمص على خبزك. أنها أقل في الدهون ، وأعلى في البروتين ، ومعبأة بنكهة. بدلًا من تناول اللبن الزبادي مع الجرانولا ، وهو غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون وحتى الملح ، ضع ملعقة من زبدة الفول السوداني فوقها وأضف عليها شرائح من الموز أو التفاح. ستحصل على حلاوة طبيعية مع دفعة إضافية من البروتين والفيتامينات. يقول ميلز: “اللبن اليوناني قليل الدسم مع العنب الطازج وزبدة الفول السوداني أو الفول السوداني المذاق مثل ساندويتش زبدة الفول السوداني”. هذه هي علامات كنت تأكل الكثير من الدهون السيئة.

احضري طعامك

وجبة غداء من المنزل هي طريقة سهلة لمراقبة ما تأكله ، بالإضافة إلى توفير بضعة دولارات لك. عيّن تذكيرًا على هاتفك للتوقف بعد العشاء ، ثم خذ بضع دقائق لإعداد سلطة أو وعاء خاص بك (الأرز البني أو الكينوا مغطى بالخضار والبروتين). أو يمكنك الحصول على وجبة غداء لمدة أسبوع يوم الأحد باستخدام هذه الحيلة الإبداعية. “استخدم الأدوات البلاستيكية المجزأة لعمل انتشار من المفرقعات الكاملة للحبوب أو خبز القمح الكامل ، والعصي الخضروات ، والفواكه ، والحمص أو بضع قطع من الجبن. “لديك مجموعة متنوعة من النكهات والقوام والأشكال التي تجعلها مثيرة للاهتمام” ، يقول ميلز.

خططي مسبقا

إذا كان عليك شراء الغداء ، خطط للمستقبل. تقول ميلز: “قبل أن تخرج ، خذ خمس دقائق وتفكر في الغداء والمطعم الذي ستذهب إليه”. من خلال تحديد ما ستطلبه في وقت مبكر ، يمكنك التمسك بخيار صحي ، وستقل احتمالية الطلب التلقائي على شيء يحقق رغبات غير صحية. فيما يلي 30 نصيحة حول الأكل الصحي يمكن أن تغير حياتك.

لا تحرم نفسك من الحلوى

“إن تناول القليل من الشيكولاتة مفيد للجسم لأنك إذا كنت معتادًا وتقطعه ، فإن جسمك ينتقل إلى وضع الإجهاد من الحرمان ويحفز إنتاج الكورتيزول ، الذي يرفع مستويات الجلوكوز في الدم ؛ يقول ميلز: “يخزن الزائد على شكل دهون حول المخلوقات الوسطى”. أكل مربع صغير من الشوكولاته السوداء على الأقل 70 في المائة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، والدورة الدموية ، كما تقول. يمكنك أيضًا رش مسحوق الكاكاو غير المحلى على اللبن أو الشوفان للحصول على نكهة الشوكولاتة المليئة بالفلافانول ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق