تغذية

خطة الأكل الصحي للقلب

قائمة تناول الطعام المفيد

اتباع نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يكون سهلاً عندما تعرف أساسيات الأكل بحكمة. لقد توصل باحثون من جامعة جونز هوبكنز إلى إرشادات غذائية لحماية القلب، يقول إخصائي التغذية بجامعة جونز هوبكنز ، كريستي أيه ويليامز ، M.S.R.D.N. ، إن تناول غذاء يساعد قلبك يمكن غليه حتى أربع كلمات: “تناول الطعام كالمتوسط”. وتقول إن الحمية المتوسطية – التي سميت بهذا الاسم لأنها تشبه الحمية المحلية المستهلكة في أماكن مثل اليونان وإيطاليا، هي طريقة بسيطة من الكربوهيدرات والدهون الصحية ، والبروتينات الخالية من البروتينات.

خطة الأكل الصحي للقلب
خطة الأكل الصحي للقلب

قائمة تناول الطعام المفيد لصحة القلب

النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​ليس نظامًا غذائيًا صارمًا في حد ذاته – إنه مجرد إرشادات توفر الكثير من الخيارات والتنوع. يقول ويليامز: “إن طعمه جيد ، ويساعدك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام ، ويمكنك الحصول على هذه الأطعمة في أي موسم بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه”.

خطة الأكل الصحي للقلب

A. تجنب الدهون غير الصحية ، واختيار الدهون الصحية.
الدهون غير المشبعة يجب أن تشكل معظم الدهون. وتشمل هذه الأسماك الدهنية (انظر B ، أدناه ، لمزيد من المعلومات عن الأسماك) ، وزيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى ، والمكسرات ، مثل الجوز.

الحد من الدهون المشبعة ، التي تأتي في المقام الأول من مصادر حيوانية (الزبدة ، اللحوم الحمراء). اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج بدون الجلد. اختيار 1 في المئة أو الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان ، بدلا من 2 في المئة أو الحليب كامل الدسم.

تجنب الدهون غير المشبعة تماما. على الملصقات الغذائية المصنعة ، راقب عبارة “الزيوت المهدرجة جزئيا” وتخطى تلك الأطعمة.

الفاصوليا والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون

يمكن تقديم الفاصوليا من أي نوع – الفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، وما شابه ذلك – بطرق عديدة ، من المقبلات إلى أطباق السلطة إلى الأطباق الجانبية ، وتوفر الألياف المهمة والبروتين.

تناول الأسماك – خطة الأكل الصحي للقلب

تحتوي الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك التونة ، على دهون أوميغا 3 غير المشبعة الجيدة بالنسبة لك ، والتي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية (نوع من الدهون) وقد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بشكل معتدل. “برغر سمك السلمون هو طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي” ، يقترح ويليامز.

قلل من اللحوم الحمراء لتخفيضها وخدمها في أجزاء ذات طبق جانبي. تعمل البروتينات الخالية من الدهون على تغذية جسمك دون توفير دهون غير صحية ، مما يعني التفكير في ما وراء شريحة اللحم.

خطة الأكل الصحي للقلب
خطة الأكل الصحي للقلب

اختر الكربوهيدرات بعناية – خطة الأكل الصحي للقلب

الكربوهيدرات هي السكريات والألياف والنشويات في الطعام التي تعطي طاقة جسمك. لكن بعض الكربوهيدرات هي أفضل لك من غيرها.

اختيار الكربوهيدرات من مصادر الحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل) بدلا من الكربوهيدرات المجهزة والمكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض). اقرأ الملصقات لتجنب السكر المضاف ، وهو مصدر شائع للكربوهيدرات الإضافية. وقد أظهرت أبحاث جونز هوبكنز أن الأشخاص الذين يعانون من حمية غذائية بسيطة منخفضة الكربوهيدرات يفقدون وزناً أكبر بسرعة أكبر ، وخصوصاً دهون البطن الخطرة (عامل خطر لأمراض القلب) ، من أولئك الذين يركزون فقط على الحد من الدهون.

الشروبات الصحية – خطة الأكل الصحي للقلب

“النظام الغذائي” يشير إلى ما تشربه وكذلك ما تأكله. العديد من المشروبات تضيف السعرات الحرارية (والوزن الزائد) دون فائدة غذائية كبيرة. ثلاثة جناة مشتركة:

الكحول

كمية الكحول الموصى بها هي مشروب واحد في اليوم بالنسبة للمرأة ، أو مشروبين للرجل.

الصودا

أي علبة 12 أونصة من الصودا تحتوي على 150 سعر حراري و 9 ملاعق صغيرة من السكر. المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 الجديدة للأميركيين (التي ستصدر في شهر مارس) لا تتطلب أكثر من 12 ملعقة صغيرة من السكر يومياً من أي مصدر.

عصير والمشروبات السكرية الأخرى. هناك الكثير من الألياف في الطعام كله من العصير. جنبا إلى جنب مع الصودا ، عصير الفواكه وغيرها من المشروبات السكرية تمثل الكثير من السكر الزائد الذي يستهلكه الأمريكيون. يقول ويليامز: “أود أن أراك تأكل البرتقال على الفطور من شرب عصير البرتقال”.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة – خطة الأكل الصحي للقلب

نظام غذائي ذكي القلب يميل إلى أن يكون متنوعًا. غالبًا ما يتم استهلاك هذه الأطعمة المميزة:

خضار ورقية خضراء داكنة

ويقول ويليامز إن المصادر الطبيعية للألياف ومضادات الأكسدة مثل السبانخ واللفت والخس والسندويش والكرنب الأخضر والجرجير والقرنبيط تساعد الجسم أيضا على التخلص من الهموسيستين وهو حمض أميني مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

المكسرات

يقول ويليامز: “تناول 5 أونصات من المكسرات أسبوعياً يرتبط بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية”. يحتوي الجوز على كمية أكبر من الأحماض الدهنية أوميجا -3 التي تقلل مستويات الكولسترول السيئة مقارنة بالمكسرات الأخرى.
الصويا. Edamame ، طبق الصويا ، هو بديل جيد للبروتين الحيواني الذي يقلل أيضا من مستويات الكوليسترول الكلي. نصف كوب من ادامامي مقشود يوفر 8 غرامات من البروتين.

خطة الأكل الصحي للقلب
خطة الأكل الصحي للقلب

الحد من الصوديوم الخاص بك

حافظ على كمية الصوديوم لديك 2300 ملليغرام (ملغ) في اليوم ، أو 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تجنب الأطعمة المعلبة أو المصنعة.

الحصول على التمرين الخاص بك

كل أسبوع  تأكد من تضمين 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدلة واثنين أو أكثر من أنشطة قوة العضلات.

اهمية الدهون غير المشبعة

الضوء الأخضر: من الأفضل تناول الدهون “الجيدة” أو غير المشبعة، واحدة تعمل على تقليل كمية الكولسترول LDL في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما توفر الدهون المتعددة غير المشبعة نوعين من الدهون التي يحتاجها الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم ولكن لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي: أحماض أوميجا -3 الدهنية – الموجودة في الأسماك – وأحماض أوميغا 6 الدهنية – الموجودة في المكسرات والبذور. المكافأة: الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة تميل إلى أن تكون عالية في البروتين.

وجدت في: الدهون غير المشبعة توجد في الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والسلمون والرنجة. المكسرات. الأفوكادو. الزيوت النباتية ، بما في ذلك الكانولا والزيتون وعباد الشمس ؛ التوفو. فول الصويا؛ وبذور الكتان.

خطة الأكل الصحي للقلب
خطة الأكل الصحي للقلب

الدهون غير المشبعة

الضوء الأحمر

من الأفضل تجنب الدهون غير المشبعة ، والتي تسمى أيضًا الأحماض الدهنية غير المشبعة ، لأنها ترفع مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) – وهي النوع السيئ – والكوليسترول منخفض الكثافة (HDL) عالي الجودة – وهو النوع الجيد بدوره يمكن أن يؤثر سلبا على بنية الشريان ووظيفته ، مما يؤدي إلى أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يتم استخدام الدهون المتحولة إلى حد كبير في الأطعمة المصنعة لإضافة نكهة وملمس وفترة صلاحية أطول.

 الدهون غير المشبعة توجد في :

المخبوزات ، مثل الكعك ، والكعك والمكسرات. قشرة البيتزا؛ الأطعمة المقلية؛ بعض الفشار الميكروويف. عصا المارجرين. وخفض الخضار. للتعرف على الدهون غير المشبعة ، ابحث عن ملصقات الطعام لكلمات “الزيوت المهدرجة جزئياً”.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق