تغذية

تعرفي على الدليل الكامل للكربوهيدرات

الدليل الكامل للكربوهيدرات

الاعتراض الأكثر شيوعًا الذي أحصل عليه عند التوصية بنظام غذائي خالٍ من الحبوب هو: “ماذا عن الحبوب الكاملة الصحية؟ “أنا لا أحتاج إلى الألياف؟” لقد تناولت هذا الموضوع بعمق في حبيباتي ، ولكن بدا أن هناك تفسيراً أكثر تفصيلاً لدور الكربوهيدرات في الجسم.

الدليل الكامل للكربوهيدرات
الدليل الكامل للكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات في مستويات متفاوتة في الكثير من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والفواكه والبقول والمكسرات وغيرها. وعادةً ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب على محتوى كربوهيدرات أعلى من كمية مساوية من السبانخ مثلاً. بشكل عام ، كلما زاد تناول الطعام ، كلما زاد محتوى الكربوهيدرات. يتم تقسيم أي طعام تأكله: البروتين ، الدهون ، أو الكربوهيدرات ، من قبل الجسم. يتم تخزين ما لا تستخدمه على الفور للاستخدام في وقت لاحق.

يتم تقسيم أي شكل من أشكال الكربوهيدرات في نهاية المطاف من قبل الجسم إلى الجلوكوز ، وهو شكل بسيط من السكر. في حين أن الجسم يمكنه استخدام الجلوكوز للوقود ، فإن المستويات التي تتجاوز ما هو مطلوب تكون سامة للجسم. على المدى الطويل ، تتحول فطيرة القمح الكاملة ، أو كوب من الدخن ، أو وعاء من دقيق الشوفان إلى نفس الشيء بالضبط مثل كوب من الصودا ، أو دونات ، أو حفنة من الحلوى. يتم التعرف على الفركتوز في الفاكهة والكربوهيدرات في الخضار بنفس الطريقة.

الدليل الكامل للكربوهيدرات
الدليل الكامل للكربوهيدرات

مشكلة الكربوهيدرات

تكمن المشكلة في أن الجلوكوز سام في الواقع إذا كان يعوم فقط في مجرى الدم ، وبالتالي فإن الجسم لديه آلية دفاعية. يتم تخزين أي الجلوكوز الذي لا يستخدم على الفور كما الجليكوجين في الكبد والعضلات. هذا سيكون جيدًا وجيدًا باستثناء أن جسمك لديه عدد محدود من مستقبلات الجلايكوجين. عندما تكون هذه الأشياء ممتلئة ، كما هو الحال دائمًا في الأشخاص غير النشطين ، فإن الجسم لديه خيار واحد فقط: لتخزين كل الجلوكوز الزائد مثل الدهون المشبعة داخل الجسم.

ولجعل الأمور أسوأ بالنسبة للمدمن غير الكربائي ، عندما يشعر الجسم بالجلوكوز في مجرى الدم ، يطلق البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين (ربما سمعت عنه) لإشارة الجسم إلى تخزين الجلوكوز على أنه جليكوجين. إذا كانت مستقبلات الجلايكوجين ممتلئة ولا تستطيع فعل ذلك ، فإن الجسم يعتقد أن الخلايا لم تحصل على الرسالة وتطلق المزيد من الأنسولين.

الدليل الكامل للكربوهيدرات
الدليل الكامل للكربوهيدرات

الدليل الكامل للكربوهيدرات

عندما يحدث ذلك لفترة من الزمن ، تبدأ الخلايا في مقاومة وجود الأنسولين ، مما يتسبب في حلقة مفرغة. ثم يقوم الجسم بإفراز المزيد من الأنسولين ، فيحاول جاهداً الحصول على الخلايا من أجل امتصاص الجلوكوز السام. إن وجود الأنسولين الزائد في مجرى الدم يكون سامًا أيضًا ويدمر المستقبلات الموجودة على هذه الخلايا. في نهاية المطاف ، يسمح الأنسولين بالوصول إلى الجلوكوز إلى الخلايا الدهنية الخاصة بك لإخراجه من مجرى الدم. وبعبارة أخرى ، لا يتم تخزين الدهون مثل الدهون في الجسم ، يتم تخزين السكر (من الكربوهيدرات) والدهون.

الآن بعد أن فهمنا ذلك ، من السهل أن نرى لماذا يمكن أن تكون معادلة الأنسولين / داء السكري / الدهون مربكة للغاية. هذا هو الجلوكوز من الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاع الأنسولين ، ومقاومة الأنسولين والدهون الزائدة ، ولكن بما أن هذا يتجلى عادة على أنه زيادة الوزن (الدهون) في الجسم ، فقد افترض الباحثون مرة أن الدهون تسبب مرض السكري.

الدليل الكامل للكربوهيدرات
الدليل الكامل للكربوهيدرات

الحميات الغذائية

من المثير للاهتمام أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون مسؤولة أيضاً عن الإصابة بأمراض القلب ، ولكن الدهون اكتسبت هذه السمعة زوراً أيضاً. الجلوكوز الزائد في مجرى الدم سام ، وحمأة لزجة. ادمج هذا مع جزيئات الجلوكوز اللزجة التي تتلوى من خلال الأمعاء الدقيقة للأشخاص الذين يستهلكون الحبوب ، ولديك بنية كيميائية تشبه غراء ورق الجدران. ما هو برأيك احتمال أكبر لحدوث انسداد في الشرايين: دهون زلقة أو غراء ورق لاصق؟

يمكن للجلوكوز الزائد أيضا أن يسبب ارتفاع في الدهون الثلاثية (يجب أن يتم تخزينها في مكان ما!) ويسبب التهاب المفاصل. ويحتفظ الجسم بتخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون ، ويؤدي الأنسولين الإضافي الذي يفرز إلى تعطيل عمل إنزيمات حرق الدهون ، مما يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة. قريباً ، حتى الخلايا الدهنية تصبح مقاومة ، لذلك كل الجلوكوز والأنسولين الناتج لهما الحرية في تعميم مجرى الدم الذي يعيث فسادا ويزيد خطر الإصابة بالسرطان.

الدليل الكامل للكربوهيدرات
الدليل الكامل للكربوهيدرات

الدليل الكامل للكربوهيدرات

إن مقاومة خلاياك في نهاية المطاف تمنعهم من امتصاص الأحماض الأمينية (البروتينات) ، مما يجعل من الصعب أو المستحيل بناء أو الحفاظ على العضلات. نظرًا لأن الخلايا مقاومة ولا يستطيع الجسم الوصول إليها لتخزين الطاقة ، فلا خيار أمامه سوى بدء تفكيك الأنسجة العضلية وتحويلها إلى سكر للحصول على الطاقة. بما أن الأنسولين الزائد يعوق إنزيمات حرق الدهون من الأداء ، لا يمكن للجسم أن يحرق الدهون ويضطر إلى حرق العضلات. (هذا ، بالمناسبة ، هو السبب الحقيقي لإضاعة العضلات ، وليس تخطي الوجبات ، كما قد يقترح البعض)

نهاية لهذه القصة الحزينة؟ في نهاية المطاف ، يتلف الكبد عن طريق الأنسولين الزائد ويتوقف عن تحويل هرمون الغدة الدرقية T4 إلى T3 ، مما يتسبب في انخفاض وظيفة الغدة الدرقية وزيادة الوزن الزائد. تلف العصب وفقدان البصر يمكن أن يتبع. أخيرا ، البنكرياس استنفدت يلقي في منشفة ويرفض لجعل الانسولين بعد الآن. هذه الحالة الجميلة تدعى مرض السكري ، وتأتي مع المكافأة الإضافية للوصول إلى مستويات عالية من الأنسولين .

الدليل الكامل للكربوهيدرات
الدليل الكامل للكربوهيدرات

ما الواجب عليكم فعله؟

الجسم لديه قدرة مذهلة على الشفاء وتجديد نفسها ، وأن عكس قصة الرعب المذكورة أعلاه صحيح أيضا. عندما نزيل الحبوب والمغذيات الأخرى من الكربوهيدرات ونحصل على الكربوهيدرات التي نحتاجها من الخضار والفواكه ، تبدأ أجسادنا في أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين مرة أخرى. التمرين يساعد أيضًا ، حيث أن العضلات التي يتم استخدامها تحتاج إلى الوصول إلى الطاقة المخزنة (الجليكوجين) بداخلها. هذا هو السبب في أن مرضى السكري من النوع 2 غالبا ما يرون تحسن الأعراض عند تبني روتين ممارسة متسقة.

إزالة الكربوهيدرات السيئة والالتزام ببرنامج روتيني منتظم يسمح للجسم بأن يصبح حساسًا للأنسولين مرة أخرى. عند هذه النقطة ، يمكن للجسم حرق الدهون في الجسم خلال النهار لأنه ليس مشغولا في محاولة لتحييد الجلوكوز السام في مجرى الدم. بما أن الخلايا غير معطوبة ، فإنها يمكن أن تمتص الأحماض الأمينية من البروتينات مرة أخرى. عند هذه النقطة ، الجسم قادر على حرق الدهون وبناء أو الحفاظ على العضلات مع القليل من الجهد.

الخضار (وبعض الفواكه) هي أكثر المصادر الكثيفة المغذيات للكربوهيدرات الصحية. كما أنها تحتوي على مستويات مغذية أعلى بكثير من الحبوب / السكريات ولها تأثير تطهير على الجسم. يجب أن يستهلك الشخص العادي حوالي 100-140 جرام من الكربوهيدرات في اليوم من مصادر الخضار (وبعض الفواكه) بشكل أساسي من أجل الصحة المثلى (وأقل إذا كان هو / هي تحاول إنقاص الوزن). استهلاك مستويات كافية من الخضار هو أيضا الجواب على سؤال “ماذا عن الألياف”. تحتوي الخضراوات على مستويات عالية من الألياف الصحية ومفيدة للغاية للجهاز الهضمي. لا تصدقني؟ أكل الخبز وشرب عصير الخضروات واسمحوا لي أن أعرف أي واحد ينظف لكم أكثر!

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق