تغذية

أفضل 15 أغذية لمعدتك

أفضل 15 أغذية لمعدتك

أفضل 15 أغذية لمعدتك

هذه الأطعمة يمكن أن تساعدك على التغلب على الالتهاب والنباتات الأمعاء غير المتوازنة ، بحيث يمكنك تهدئة وتقلص معدتك في نفس الوقت. تتضمن خطة تناول الطعام على مدى 21 يومًا العديد من هذه الخيارات اللذيذة في وصفاتها.

أفضل 15 أغذية لمعدتك
أفضل 15 أغذية لمعدتك

خضروات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة

جميع الخضار هي جيدة بالنسبة لك. وهي غنية بالفيتامينات والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والألياف وهي منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون. ولكن بعض الأصناف تحتوي على FODMAPs ، أو الكربوهيدرات السريعة التخمير التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أمعائك ، والتي يصعب على بعض الناس أن يهضمها. تركز خطتنا فقط على الخضار منخفضة FODMAP ، وخاصة تلك الغنية بالمغنيسيوم المضادة للالتهابات وغيرها من المعادن الهامة. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الخضار الخضراء المهروسة (مثل الكالي ، والشراب السويسري ، والسبانخ) ، والفلفل ، والخيار ، والباذنجان ، والطماطم ، والبطاطس. تحقق من بعض الأطعمة الأخرى التي هي سيئة لبطنك ، بما في ذلك الخضار FODMAP عالية.

أفضل 15 أغذية لمعدتك
أفضل 15 أغذية لمعدتك

خضار مخمرة

الأطعمة المخمرة ككل جيدة لأمعائك ، لأن عملية التخمر تساعد على تعزيز بروبيوتيك الأطعمة. تناول الأطعمة الغنية بالمكملات الغذائية يساعد على تعزيز البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي مع المساعدة على التخلص من الأشياء السيئة. [سوركروت] ، مزيج مخمر من كرنب و [فغّي] أخرى ، إلى حدّ بعيد [سوبر سترد] معدية. فكر في شراء الخضروات المخمرة ، أو مجرد تخميرها بنفسك ، وإليك دليلًا. إن كل من مخلل الملفق ، الجزر ، الفاصوليا الخضراء ، البنجر ، الكيمتشي كلها أمور رائعة لتبدأ بها. وهنا بعض من أفضل المواد الغذائية بروبيوتيك لأمعاء صحية.

الخضروات الصليبية

هذه المجموعة من الخضار ، والمعروفة أيضًا باسم عائلة Brassicaceae ، تحتوي على فوائد مغذية لجسمك بالكامل ، بما في ذلك البطن. فهي محملة بمضادات الأكسدة ، وتحتوي على مادة كيميائية قوية تسمى سلفورورافين يمكن أن تساعد في مكافحة بكتيريا الأمعاء السيئة ، مما يساعد على الوقاية من قرحة المعدة وحتى السرطان. تعتبر كل من الكرنب والملفوف والقرنبيط والقرنبيط أمثلة جيدة.

فاكهة تقليم البطن

العديد من الفواكه الحلوة لها نسبة متوازنة من الجلوكوز إلى الفركتوز ، والتي قد تكون أسهل على أمعائك من تلك التي تحتوي على المزيد من الفركتوز. جرب بعض أنواع الموز والعنب ، والشمام ، والعسل ، والعنب ، والبرتقال ، والأناناس ، والبابايا ، والفراولة ، والتوت. إليك بعض الأطعمة غير الحمية التي تساعدك على إنقاص الوزن.

الحبوب الخفيفة الكربوهيدرات

تقريبا كل الحبوب هي الكربوهيدرات الكثيرة ، وبالتالي قد تكون سيئة لبطنك. كثير ، مثل القمح ، هي أيضا عالية في FODMAPs. ولكن بما أن الحبوب هي مصادر قوية (ولذيذة) للألياف ، فقد قمنا بتضمين تلك الألياف عالية الألياف ، FODMAP المنخفضة ، وضوء الكربوهيدرات نسبيًا. اطبخ بعض الوجبات باستخدام الكينوا أو الشوفان أو الأرز البني.

المكسرات والبذور وزبد الجوز

المكسرات والبذور هي مصادر كبيرة لتنشيط البروتين ، وألياف منخفضة التخمر (اقرأ: البطن) ، والدهون المضادة للالتهابات. لكن بعض المكسرات تحتوي على FODMAPs ، لذا احتفظ بهذه القائمة. زبدة البندق المصنوعة من هذه هي أيضا خيارات كبيرة. يخلط في بعض اللوز والبندق والمكسرات المكاديميا والفول السوداني والجوز والبندق والصنوبر والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس في نظامك الغذائي.

البروتين الخالية من الدهون

بطبيعة الحال ، لا يسبب البروتين الكربوهيدراتي عادةً مشاكل في الهضم. ولكن اختر المصادر الخالية من الدهون ، لأن العديد منها يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب. جربي تناول المزيد من البيض أو السمك أو قطع اللحم البقري من لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدواجن الخالية من الجلد أو المأكولات البحرية أو التوفو أو المعجون. احذر من الأطعمة الأخرى التي تجعل الالتهاب أسوأ.

زبادي يوناني

لديها ضعف البروتين من اللبن العادي وأقل اللاكتوز مزعجة البطن.

الكفير مشروب فوار

ربما لم تكن قد سمعت عن الكفير ، لكن ربما ينبغي أن يكون لديك – غني بالبروبيوتيك ، وهو لذيذ. الكفير هو مشروب حليب مخمّر مصنوع من حبوب الكفير ، ومجموعة صغيرة من الخميرة والبكتيريا ، مما يجعله لاذعًا بما يشبه الزبادي. تأكد من أنك تقرأ دائمًا المكونات عند شرائك لبعض ، لأنه لا يتم إنشاء كل الكفير على قدم المساواة. بعض العلامات التجارية أو المحلاة تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، والذي يعكس الكثير من قيمته الغذائية. ترقب لهذه الأطعمة التي هي أخبار سيئة لجهازك الهضمي.

الفواكه مع الجلود

ما هو أفضل من قطعة فاكهة جيدة؟ قطعة من الفاكهة مع الجلد عليها! كثير من الناس يقرعون قطع الفاكهة ، ولكن عندما يرمون القشر ، فإنهم يرفعون بعض الفوائد الصحية الخطيرة. تكتظ جلود التفاح والكمثرى على وجه الخصوص بالألياف ، مما يساعد على تسهيل عملية الهضم وتعزيز بكتيريا الأمعاء الجيدة.

عصيدة من دقيق الذرة

هذا طبق الذرة اللذيذ ، الذي يشتهر بإستخداماته في الطبخ الإيطالي والمكسيكي ، محمل بالألياف غير القابلة للذوبان التي تلتهمها بكتيريا الأمعاء. إنه طعام ثقيل ، لذا حاولي تناوله بكميات صغيرة (على الأقل في البداية) لتجنب إزعاج معدتك. في ما يلي بعض أخطاء الألياف الشائعة التي يمكن أن تسبب مشاكل في البطن.

الفلفل الحار

امض قدمًا مع التوابل مع الفلفل الحار الصغير – يعمل كبخاخات الفلفل الحار على محاربة الرغبة الشديدة بشكل طبيعي ، ومنع الالتهاب وزيادة الوزن. يمكن أن يعزز أيضا الهضم أفضل. إليك بعض الأطعمة المضادة للالتهاب التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.

الشوكولاته الداكنة

هذا هو المطلوب! يمكن أن يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 60 أو 70 في المئة من الكاكاو (أو أكثر) في محاربة زيادة الوزن والالتهابات. كما أنه يحد من شهيتك للأشياء الحلوة ، مما يمنعك من الوصول إلى الحلويات الأخرى السكرية. بالإضافة إلى ذلك ، مضادات الأكسدة والفلافانول يحتوي على عمل لمكافحة الالتهاب (ناهيك عن أنها محملة بجميع أنواع الفوائد الصحية الأخرى).

زيت الزيتون

زيت الزيتون ، وخاصة زيت الزيتون البكر ، هو مصدر رئيسي للدهون غير المشبعة الاحادية ، وكذلك مضادات الأكسدة Oleocanthal لمكافحة الالتهابات. المقبل ، تحقق من أفضل الأطعمة التي ثبت لمكافحة الدهون في البطن.

شراب القيقب

لديها أقل فركتوز مقارنة مع المحليات الأخرى. يمكنك تحمل شراب القيقب بشكل أفضل من عسل الفركتوز أو رحيق الأغاف.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق